Guía de alimentación para gestantes: ¿qué comer durante el embarazo?

Las mejores dietas para una embarazada y qué alimentos debe evitar.

Guía de alimentación para gestantes: ¿qué comer durante el embarazo?

La alimentación durante el embarazo es la principal fuente de nutrición del bebé. Por lo tanto, los expertos recomiendan que una futura madre elija una variedad de alimentos bebidas saludables para proporcionar los nutrientes importantes que un bebé necesita para su crecimiento y desarrollo sano.

¿Por qué la nutrición es clave en el embarazo?

Porque la mujer será fuente de suministro de todos los nutrientes que el bebé necesita durante su desarrollo en la vientre durante los 9 meses. Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), una mujer embarazada necesita más calcio, ácido fólico, hierro y proteínas. A continuación detallamos la propiedades nutritivas.

El ácido fólico

Conocido como folato ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la médula espinal del bebé, conocidos como defectos del tubo neural.

Puede ser difícil obtener la cantidad recomendada de ácido fólico de la dieta sin suplementos. Por ese motivo, March of Dimes, una organización dedicada a prevenir defectos congénitos, recomienda que las mujeres que planifican tener un bebé tomen un suplemento vitamínico diario que contenga 400 microgramos de ácido fólico mínimo un mes antes de quedar embarazadas. 

Durante el embarazo, se aconseja  que aumenten la cantidad de ácido fólico a 600 microgramos al día.

¿En qué alimentos se encuentra el ácido fólico?

Se encuentra en las verduras de hoja verde, cereales fortificados o enriquecidos, panes y pastas, frijoles y cítricos.

El calcio: ¿Qué pasa si no consumo calcio?

Es un mineral que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes de un bebé. Si una mujer embarazada no consume suficiente calcio, el mineral será extraído de las reservas de la madre  y se le dará al bebé para satisfacer las demandas adicionales de embarazo , según la Academia de Nutrición y Dietética. Muchos productos lácteos también están fortificados con vitamina D, otro nutriente que funciona con calcio para desarrollar los huesos y los dientes de un bebé.

Nota: 

- Las mujeres embarazadas mayores de 19 años necesitan 1,000 miligramos de calcio al día

- Las adolescentes embarazadas, de 14 a 18 años, necesitan 1.300 miligramos de calcio por día

¿En qué alimentos se encuentra el calcio?

Se encuentra en leche, yogur, queso y jugosAlimentos enriquecidos con calcio son: sardinas o salmón con huesos, algunas verduras de hoja verde (col rizada, col china).

Hierro: ¿Cómo ayuda al bebé?

Las embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día. Las cantidades adicionales del mineral es para producir más sangre y suministrar oxígeno al bebé. Obtener muy poco hierro durante el embarazo puede provocar anemia, una condición que provoca fatiga y un mayor riesgo de infecciones.

Para aumentar la absorción de hierro, incluya una buena fuente de vitamina C en la misma comida cuando coma alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, tome un vaso de jugo de naranja en el desayuno con un cereal fortificado en hierro.

¿En qué alimentos se encuentra el hierro?

 Se encuentra en carne, pollo, pescado, frijoles y guisantes secos, cereal fortificado con hierro.

Proteína: ¿Por qué se necesita la proteína?

Se necesita más proteína durante el embarazo porque ayuda a construir órganos importantes del bebé, como el cerebro y el corazón.

¿Qué alimentos contienes proteínas?  Contienen carne, pollo, pescado, frijoles y guisantes, huevos, nueces, quinua, garbanzos y almendras.

Alimentos que debe comer una embarazada

 Los siguientes cinco grupos de alimentos son pilares para una gestante: frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y productos lácteos.

Frutas y verduras

Las alimentación durante el segundo y tercer trimestre debe centrarse en las frutas y verduras. Consumir entre cinco y 10 raciones de alimentos frutas todos los días. Estos alimentos son bajos en calorías y se rellenan con fibra, vitaminas y minerales.

Proteína magra

Consumir buenas fuentes de proteínas en cada comida para apoyar el crecimiento del bebé. Los alimentos ricos en proteínas magra incluyen carne, pollo, pescado, huevos, frijoles, queso, leche, nueces y semillas.

Granos enteros

Los granos proporcionan fibra, hierro y vitaminas B. El consumo mínimo  de carbohidratos de una mujer embarazada al día debe provenir de cereales integrales, como avena, pasta de trigo integral o panes y arroz integral.

Productos lácteos

Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso buenas fuentes dietéticas de calcio, proteínas y vitamina D deben ser consumidas 3 a 4 porciones de productos al día.

Para las mujeres que toman vitaminas prenatales masticables es recomendable revisar las etiquetas de los productos, ya que los masticables pueden no tener suficientes niveles de hierro en ellas.

Alimentos que debe limitar una gestante

Los siguientes alimentos se puede consumir moderadamente como se indica a continuación:

Cafeína :  consumir menos de 200 mg de cafeína por día, que es la cantidad que se encuentra en una taza de café de 12 onzas, generalmente se considera seguro durante el embarazo.

Pescado :  no debe consumir más de 6 onzas  de atún blanco por semana, porque contiene altos niveles de mercurio. El mercurio es un metal que puede ser dañino para el cerebro en desarrollo de un bebé. El atún ligero en conserva tiene menos mercurio que el atún blanco y es más seguro comer durante el embarazo.

Puede comer de 8 a 12 onzas de pescado cocido y mariscos a la semana.

Alimentos que no debe comer una embarazada

Alcohol: evitar el alcohol durante el embarazo. Porque el consumo excesivo de alcohol durante el embarazo se ha relacionado con trastornos del espectro del alcoholismo fetal, un grupo de afecciones que pueden incluir problemas físicos y problemas de aprendizaje y conducta en bebés y niños, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Pescado con altos niveles de mercurio: según la Academia de Nutrición y Dietética, los mariscos como el pez espada, el tiburón, la caballa, el marlín, el reloj anaranjado y el blanquillo tienen altos niveles de metilmercurio y deben evitarse durante el embarazo. El metilmercurio es un químico tóxico que puede atravesar la placenta y puede ser dañino para el cerebro, los riñones y el sistema nervioso en desarrollo de un bebé.

Alimentos no pasteurizados: las mujeres embarazadas corren un alto riesgo de enfermarse por dos tipos de intoxicaciones alimentarias: la listeriosis, causada por la bacteria Listeria , y la toxoplasmosis, una infección causada por un parásito.

La infección por Listeria puede causar aborto espontáneo, muerte fetal intrauterina, parto prematuro y enfermedad o muerte en recién nacidos. Para evitar la listeriosis se debe evitar los siguientes alimentos durante el embarazo:

1.- Leche no pasteurizada (cruda) y alimentos elaborados a partir de ella, como queso, queso blanco y queso fresco. La pasteurización consiste en calentar un producto a una temperatura alta para matar bacterias dañinas.

2.- Hot dog, fiambres y embutidos, a menos que se calientan hasta que estén calientes antes de comer para matar cualquier bacteria.

3.- Ensaladas compradas en la tienda, como ensalada de jamón, ensalada de pollo, ensalada de atún y ensalada de mariscos.

4.- Productos refrigerados sin pasteurizar.

Carne cruda : una madre puede transmitirle una infección por Toxoplasma a su bebé, lo que puede causar problemas como ceguera e incapacidad mental. Para prevenir la toxoplasmosis no se debe consumir los siguientes alimentos:

1.-  Carnes y aves raras, crudas o mal cocidas.

2.-  Pescado crudo, como sushi, sashimi, ceviches y carpaccio.

3.- Crustáceos crudos y poco cocidos, como almejas, choros, ostras y vieiras (pectínidos).

Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo del embarazo con otro tipo de intoxicación alimentaria, incluida la enfermedad causada por la salmonela y la bacteria. Dentro de los alimentos que debes evitar está la siguiente lista.

1.- Huevos crudos o poco cocidos, como huevos cocidos, pegajosos.

2.- Alimentos que contienen huevos poco cocidos, como masa de galletas crudas o masa para pasteles, helado casero, ponche de huevo casero, salsa holandesa.

3.- Brotes crudos o poco cocidos, como la alfalfa, el trébol (emoliente con alfalfa).

4.- Jugo o sidra sin pasteurizar.

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