El aumento de las temperaturas durante el verano eleva el riesgo de deshidratación, una condición que puede afectar el desempeño físico y mental incluso antes de que aparezca la sensación de sed.

Ruth Huayhuas, profesora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), explicó que una adecuada hidratación ayuda a mantener la temperatura corporal y prevenir problemas como el golpe de calor.

Señales tempranas que suelen ignorarse

Según la especialista, el cuerpo pierde mayores cantidades de agua y electrolitos como sodio, potasio y magnesio a través del sudor, lo que puede afectar el sistema cardiovascular y la función cognitiva.

“Incluso una deshidratación leve puede causar cansancio, falta de concentración y bajo rendimiento físico”, señaló.

Entre las señales de alerta más frecuentes se encuentran:

• Fatiga sin causa aparente
• Dolor de cabeza leve
• Sensación de “mente nublada”
• Disminución del rendimiento físico o mental
• Orina de color amarillo oscuro
• Boca seca o saliva espesa
• Irritabilidad o cambios de humor

Grupos con mayor riesgo

Los adultos mayores presentan menor sensación de sed y menor proporción de agua corporal, lo que incrementa su vulnerabilidad.

En el caso de los niños menores de dos años, su metabolismo acelerado y mayor proporción de agua corporal los hace más sensibles a la pérdida de líquidos.

También requieren atención especial las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las personas con enfermedades crónicas como diabetes o afecciones renales.

¿Son suficientes ocho vasos de agua?

Huayhuas indicó que la recomendación de ocho vasos diarios es solo una guía general.

“Una pauta más precisa es consumir entre 30 y 35 mililitros de agua por kilo de peso corporal”, explicó.

Las necesidades varían según factores como el nivel de actividad física, la temperatura ambiental, la alimentación, la edad y el sexo.

Alimentos que también hidratan

Aunque el agua debe ser la principal fuente de hidratación, algunas frutas y verduras contienen más del 85 % de agua.

Entre ellas destacan sandía, melón, fresas, uvas, naranja, piña, pepino, lechuga, apio, tomate y calabacín.

También pueden complementar la hidratación el agua de coco natural, infusiones frías sin azúcar, jugos naturales diluidos y caldos claros.

La especialista precisó que las bebidas deportivas o azucaradas no reemplazan al agua en la hidratación cotidiana.

Estrategias prácticas para el día a día

Para mantener una hidratación adecuada, recomienda:

• Tener siempre una botella de agua visible
• Establecer horarios fijos para beber (al despertar, antes de cada comida y antes de dormir)
• Usar botellas térmicas
• Apoyarse en aplicaciones recordatorias

“La hidratación debe integrarse a la rutina diaria y no depender solo de la sensación de sed”, concluyó.