¿Más de un mes en el gimnasio y sientes que no te funciona? ¿Quieres aumentar tu masa muscular y no sabes en qué estás fallando? Hoy te ayudamos a resolver estas y otras dudas.
En primer lugar debes tener claro que no sólo basta con hacer ejercicio para aumentar masa muscular, debemos tener un plan diseñado especialmente para este tipo de requerimiento, así tendrás más probabilidades de tener éxito y no estarás trabajando en vano.
Diario Correo habló con el nutricionista y personal trainer Robert Venegas S. quien nos brindó algunos datos para aumentar la masa muscular de manera rápida y efectiva sin fallar en el intento.
¿Qué comer para aumentar la masa muscular?
El principal alimento para aumentar la masa muscular son las proteínas de origen animal, como los cárnicos; pollo, pavo, res, pescado, lácteos, huevos; también se pueden completar con las de origen vegetal como; menestras, soya, quinua, avena, frutos secos. Esto no significa que se debe optar solo dichos alimentos ricos en proteínas para nuestra dieta ya que la correcta combinación de todos los alimentos es necesaria y van participando en el metabolismo y absorción de las mismas. Todos los alimentos bien distribuidos (proteínas carbohidratos y grasas van a contribuir a generar masa muscular).
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Tips para ganar la masa muscular
Planificación y asesoramiento con un profesional.
El ejercicio adecuado para tener el estímulo eficaz a los músculos, en este caso pesas. Ejercicio de alta intensidad con intervalos de descanso muy cortos.
El descanso es primordial. Dormir entre 7 u 8 horas sin interrupción genera una mejor calidad de sueño reparación de tejidos y crecimiento.
No estar en déficit calórico porque baja los niveles de testosterona por ende no habrá incremento de masa muscular.
Dato importante: Si eres principiante en el gimnasio, te recomendamos no optar por el consumo de suplementos en polvo como primera opción. Es necesario empezar con comida real, no procesados.
Mitos y creencias
¿El exceso de proteína daña el riñón?
No, no hay evidencia que el exceso de consumo de proteína se relacione con daño renal en personas saludables. En personas con daño renal existente, la reducción de proteína es parte del tratamiento.
¿Si divido o fracciono mis comidas en varias porciones muy pequeñas al día (6 o 7) coy a acelerar mi metabolismo por ende bajaré de peso?
No hay aumento de metabolismo si consumes las mismas calorías, ni más p menos perdida de grasa corporal, la frecuencia es indiferente.
¿La grasa se suda?
No, la oxidación de los ácidos grasos es indispensable al sudor. La grasa se pierde a través de mecanismos bioquímicos a nivel celular por estímulo de un buen ejercicio o déficit calórico
¿Las pesas hacen que las mujeres saquen excesivo músculo?
Mentira. El desarrollo muscular de la mujer es muy distinto al del hombre. A menos que una mujer haga entrenamientos tipo culturismo, diseñados específicamente para aumentar el tamaño de los músculos, es casi imposible construir músculo como un hombre. Esto se debe a que los hombres tienen 20-30 veces la testosterona de las mujeres, dando lugar a características diferenciales como más vello corporal, y más desarrollo muscular.
¿Comer carbohidratos de noche engordan?
No. Este es uno de los mitos más comunes en nutrición: “no comer carbohidratos de noche” o “comer frutas después de las 5:00 p.m. te hará acumular grasa”. No, no engorda, ya que la ganancia de peso se debe a un exceso de calorías sostenido en el tiempo.
¿El cardio en ayunas es mejor para perder grasa corporal?
No. Cuando haces una sesión intensa de cardio en ayunas, destruyes grasa a una velocidad mayor de la velocidad a la que la utilizas como energía. Y esto no es algo bueno.
¿Cómo aumentar tu masa muscular con proteínas naturales?
Alimentación, mitos y tips para tener probabilidades de tener éxito y aumentar la masa muscular de manera rápida y efectiva.