El periodo escolar trae consigo el desafío de preparar loncheras saludables y equilibradas para los niños; es decir elegir alimentos que contribuyan a fortalecer el sistema inmunológico de los escolares; y así, prevenir enfermedades.

‘’No solo les brinda energía para su jornada académica, sino que también influye en su desarrollo y en el fortalecimiento de su sistema inmunológico. Por ello, es fundamental elegir alimentos que aporten nutrientes esenciales y evitar productos ultra procesados’’, recomienda Lucía Huaman, licenciada en nutrición de Rímac.

En Perú, el 11% de los niños casi no consume frutas, el 15% no incluye verduras a diario y el 14% ingiere lácteos solo ocasionalmente o nunca, según datos del Ministerio de Salud, (MINSA). La baja ingesta de este tipo de alimentos limita el acceso a vitaminas esenciales, antioxidantes y probióticos, fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.

Para fortalecer el sistema inmunológico de los escolares, y prevenir enfermedades, la especialista recomienda incluir en la lonchera alimentos ricos en vitaminas y minerales:

Frutas cítricas: Las naranjas, mandarinas, camu camu y kiwi, aportan vitamina C, fundamental para fortalecer el sistema inmunológico.

El ajo, el kion y cúrcuma: Son especias con propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, pueden ser incorporados en preparaciones como salsas o infusiones.

Espinacas, tomates y pimientos rojos: Ricos en antioxidantes y vitamina C, ideales en ensaladas o jugos.

Semillas, frutos secos o aceite de oliva: Son alimentos con grasas saludables, que son esenciales para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro. Estas grasas también ayudan a reducir la inflamación, mejoran la memoria, favorecen la conexión entre neuronas.

Yogur natural o kéfir: Contienen probióticos que mejoran la salud intestinal y refuerzan las defensas.

Composición de una lonchera saludable

‘’Los padres deben recordar que una lonchera ideal debe ser ligera, fácil de consumir y no debe reemplazar el desayuno ni el almuerzo’’, agrega la nutricionista de Rímac. Su composición debe incluir:

Proteína: Leche, yogur, quesos, jamón de pavita, pollo, huevos.

Carbohidratos: Avena, galletas saludables, pan, barritas energéticas, choclo, papa.

Grasas saludables: Semillas de chía, linaza o girasol, frutos secos.

Vitaminas y minerales: Frutas y verduras frescas.

Hidratación: Agua pura como la mejor opción.

Además, la especialista aconseja evitar el consumo de grasas saturadas, dulces, gaseosas y frituras. Para asegurar una lonchera balanceada y atractiva, se pueden seguir estos consejos:

Elegir alimentos nutritivos y de fácil preparación: Mantequilla de maní, cereal de cacao, kiwicha, muffins caseros, fruta fresca, galletas de arroz, yogur natural, queso, aceitunas, pepino y zanahorias.

Presentación variada y atractiva: Combinar diferentes alimentos y utilizar accesorios como moldes, cortadores o toppers para hacerla más llamativa.

Planificación semanal: Organizar las loncheras permite mantener el equilibrio nutricional, ahorrar tiempo, evitar la repetición de alimentos y disminuir desperdicios.

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