El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) trabaja el sistema cardiorrespiratorio. Es la práctica de actividades físicas que elevan la frecuencia cardiaca, alternadas con periodos de media o poca intensidad. Por lo general, un entrenamiento de este tipo dura de 10 a 30 minutos, lo suficiente para aportar beneficios para la salud.
La mayoría de los entrenamientos de resistencia: caminar, correr o subir escaleras, se realizan con una intensidad moderada (un nivel de esfuerzo de 5 o 6 en una escala de 0 a 10). Mientras qué, los intervalos de alta intensidad se realizan a un nivel de esfuerzo de 7 o más y, generalmente, se mantienen durante un periodo de 30 segundos a 3 minutos, aproximadamente.
El HIIT tiene la ventaja de que permite entrenar mucho en poco tiempo, tanto a nivel cardiovascular como de fuerza y resistencia muscular, pero como los movimientos suelen realizarse a alta velocidad se debe tener un buen nivel de forma física para no sufrir lesiones.
Sobre lo expuesto, los expertos de ROK, centro de experiencia y tienda especializada en equipos deportivos, recomiendan seguir el “principio de progresión” y empezar con movimientos que no tengan mucha dificultad técnica; usando niveles de resistencia medios-bajos y realizando series donde el tiempo de recuperación total sea superior al tiempo de trabajo intenso.
Poco a poco se puede incrementar el tiempo de entrenamiento intenso e ir reduciendo el de recuperación y poder subir los niveles de resistencia, para alcanzar los movimientos que son más complejos.
A continuación 5 ejercicios del entrenamiento HIIT, que puedes practicar en casa. Tener presente, que todo entrenamiento siempre sea consultado por un experto en el deporte y la salud.
- Bicicleta: Potencia el rendimiento cardiovascular y oxigena los músculos, permite moldear y tonificar las piernas, así como reducir la celulitis de los muslos y caderas. También mejora los reflejos, la coordinación y el equilibrio.
- ·Trotadora: se adapta a diversas rutinas de ejercicio, permitiendo mejorar la resistencia física, fortalecer los músculos de las piernas y quemar calorías. Entre las ventajas es que estos equipos no conllevan un problema de espacio pues se han sofisticado al punto de ser plegables y más portátiles.
- Burpee: dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y pon las manos en el suelo, salta con los pies juntos hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Ponte de pie y salta.
- Salto en cuclillas: ponte de pie, salta y baja con los pies bien separados, doblando las rodillas hacia una posición de cuclillas. Vuelve a saltar con los pies juntos apoyándote solo sobre los dedos de los pies antes de saltar de nuevo a las sentadillas. Puedes realizar este ejercicio sin el salto, haciendo sentadillas rápidas mientras aguantas un peso cerca del pecho.
- Pull-ups individuales: de pie con pesas frente a ti, realiza una sentadilla, toma la pesa con una mano y empuja hacia arriba hasta la parte superior del pecho. El codo debe estar siempre por encima de la muñeca, de modo que trabajen los músculos.
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El HIIT tiene la ventaja de que permite entrenar mucho en poco tiempo, tanto a nivel cardiovascular como de fuerza y resistencia muscular.