Año Escolar 2015: Así puedes preparar una lonchera saludable

Con el inicio de las clases, a la rutina de los padres se le añade una importante labor: preparar loncheras saludables. La nutricionista de tiendas Wong y Metro, Adriana Carulla, señala que estas deben caracterizarse por ser ligeras, de fácil digestión, agradables, y sobre todo nutritivas. “El refrigerio escolar es un pequeño, pero importante vehículo de alimentos y estilo de vida para los hijos”, enfatiza.

Según Carulla, cada niño debe aprender, en compañía de sus progenitores, a identificar los alimentos que serán óptimos para su crecimiento y aquellos que pueden generarle daños futuros a su salud. “Una lonchera saludable representa una forma de cultura; es lo que papá o mamá enseñan en relación a la alimentación”, agrega.

ELEMENTOS ESENCIALES. Sandra Montoya, nutricionista de Ajinomoto del Perú S.A., manifiesta que en un refrigerio saludable no deben faltar cuatro componentes. “Son indispensables los alimentos ricos en proteínas como el huevo y los lácteos; los productos energéticos como los tubérculos y los cereales; los alimentos que aportan vitaminas y minerales como las frutas y las verduras; y una bebida o un refresco natural”, detalla. Las porciones de cada alimento dependen de diversos factores como la edad del niño, su estado nutricional y la actividad física que realiza.

Debido a que las golosinas proveen al organismo una importante cantidad de energía y un mínimo de micronutrientes, lo ideal es que se consuman en ocasiones muy específicas y esporádicas. “Se recomienda enseñarle a los niños que existen ocasiones específicas y cantidades adecuadas para consumir estos productos”, refiere Montoya.

PREPARACIÓN ÓPTIMA. Para Christian Casella, supervisor del área de Nutrición de la Clínica San Felipe, los alimentos deben ser preparados y empacados manteniendo buenas prácticas de higiene. “Antes de elaborar la lonchera, los padres deben lavarse las manos. Además, es necesario lavar y secar adecuadamente los alimentos y el recipiente en el que se introducirán”, advierte. En el caso de las bebidas, utilizar agua hervida.

Por otro lado, Casella aclara que el refrigerio escolar no es un sustituto del desayuno o almuerzo, sino un complemento de la dieta diaria, que brinda a los menores diversos beneficios. “Una buena lonchera aporta energía para realizar las actividades diarias, mejora la concentración, reduce el riesgo de padecer enfermedades, contribuye a la hidratación y favorece el crecimiento”, acota.

PREESCOLAR

Lunes: agua de manzana, 3 huevos de codorniz y una barra de energía pequeña.

Martes: chicha, 30 gramos de trigo atómico y un yogur de 120 ml.

Miércoles: té helado, un plátano manzano y 30 gramos de maní o nueces.

Jueves: agua de piña, hojuelas de manzana deshidratada y 30 gramos de queso fresco picado.

Viernes: refresco de arándanos y bizcocho de yogur con pasas.

PRIMARIA

Lunes: agua de manzana, sándwich en pan integral con tortilla de jamón y queso, y una granadilla.

Martes: naranjada, palitos de espárragos (envolverlos en masa wantán y llevarlos al horno), y crema de palta sin mayonesa (para untarle a los palitos).

Miércoles: jugo de maracuyá, 3 o 4 bolitas de yuca y un racimo pequeño de uvas.

Jueves: chicha, sándwich en pan de molde integral con espinaca cocida y trozos de jamón de pavo, y media taza de fresas.

Viernes: jugo de camu camu, mix de frutos secos y yogur griego o de vainilla.

SECUNDARIA

Lunes: agua, sándwich en pan de molde integral con jamón de pavo, queso y brotes de alfalfa, y un plátano con miel.

Martes: chicha, pizza sobre una tortilla de maíz con salsa de tomate, queso mozzarella, y verduras, y una manzana al horno con canela.

Miércoles: limonada, humita de choclo con queso fresco y una mandarina.

Jueves: té helado, nuggets caseros de pechuga de pollo, zanahoria bebé y una pera.

Viernes: agua de manzana, ensalada básica de fideos con tomate, aceitunas, albahaca y queso fresco aliñada con aceite de oliva.