Cuando aparece el estrés, el organismo incrementa la producción de cortisol, hormona que activa la búsqueda de energía inmediata. En este contexto, el cerebro dirige la atención hacia los alimentos dulces, capaces de elevar la glucosa en sangre en pocos minutos y generar un alivio momentáneo.
La Mg. Sarah Torres Obregón, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la USIL, explica que los productos azucarados activan el sistema de recompensa del cerebro, liberan dopamina y producen una sensación pasajera de bienestar. Sin embargo, ese efecto dura poco. Tras el aumento abrupto de glucosa, el cuerpo libera insulina, generando una caída brusca que provoca mayor ansiedad, cansancio y nuevos antojos.
Factores que intensifican los antojos de dulce
Falta de sueño
Dormir mal aumenta la ghrelina (hormona del hambre) y el cortisol, lo que impulsa al cerebro a buscar energía rápida y reduce el autocontrol.
Estrés prolongado
Mantener el cortisol elevado por periodos prolongados favorece antojos repetitivos, acumulación de grasa abdominal y desregulación de la glucosa.
Cansancio mental
Un cerebro agotado busca placer inmediato y descarta soluciones sostenibles.
“Todo esto genera un círculo vicioso: más estrés, más antojos, más azúcar, más fatiga y más antojos”, advierte Torres.
Acciones para controlar los antojos de dulce
La especialista recomienda medidas prácticas que regulan el apetito y la respuesta emocional ante el estrés:
Combina alimentos que generen saciedad
Fibra + proteína: frutas con yogurt descremado, vegetales con huevo, leche descremada.
Elige grasas saludables
Palta, frutos secos y aceite de oliva mezclados con verduras prolongan la llenura.
Incluye alimentos ricos en magnesio
Cacao bitter, espinaca o pecanas ayudan a estabilizar el estado de ánimo.
Consume fuentes de triptófano
Plátano, pavo, lácteos y huevos favorecen la producción de dopamina.
Crea hábitos diarios estables
Comer cada 3–4 horas, incluir snacks saludables (frutas, nueces, yogurt, hummus), hidratarse y dormir 7–8 horas.
Gestiona el estrés de forma activa
Respiración, estiramientos, mindfulness o escritura expresiva.
Reduce la tentación
Evitar tener dulces a la mano facilita el autocontrol y disminuye picos de ansiedad.
Comprender el ciclo para romperlo
Los antojos de dulce en situaciones de estrés no son un signo de debilidad, sino una respuesta biológica. Con pequeños ajustes y una gestión adecuada del estrés, es posible mantener la energía, reducir los impulsos y afrontar las demandas diarias de forma más equilibrada.
