¿Qué comer para evitar la anemia u obesidad?: consejos y opciones saludables

Según en Instituto Nacional de Salud (INS), más del 60% de peruanos mayores de 15 años sufre de sobrepeso u obesidad y más del 40% de niños menores de un año de edad padecen de anemia en la sierra y selva peruana.

MIRA AQUÍ: Instalan tomógrafos que dan diagnóstico sobre el cáncer en dos minutos en el Hospital Almenara (FOTOS)

¿Cómo medir mi Índice de Masa Corporal (IMC)?

Se hace una división entre el peso y la altura de la persona.

¿Sobrepeso u obesidad?

• Si el resultado del IMC está en el rango entre 20 a 25, es un peso normal.
• Si el resultado del IMC está en el rango entre 25.1 y 29.9, es sobrepeso.
• Si el resultado del IMC está en 30 o más, es obesidad.

¿Qué es la obesidad?

Según la especialista, una persona obesa se ha salido de los rangos permitidos del IMC debido a una acumulación de grasa en su cuerpo. No de una acumulación de músculo o líquido, sino grasa. Además, está mal nutrida porque el hecho de ganar peso quiere decir que ha consumido una gran cantidad de calorías, no necesariamente una gran cantidad de nutrientes. Por eso, una persona obesa puede tener anemia.

¿Qué causa la anemia?

La anemia por falta de hierro se refleja en los niveles de hemoglobina, cuando son bajos, con insuficiente cantidad de hierro en la sangre. La nutricionista aclara que son 3 las causas principales:

1. Por la falta de ingesta en alimentos ricos en hierro
2. Porque son personas que constantemente tienen enfermedades diarreicas o parasitosis.
3. Porque hay problemas de absorción como las personas con enfermedad celiacas, enfermedades hematológicas u oncológicas.

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

• Sangrecita
• Hígado
• Vaso

¿Se puede hacer dieta sin matarme de hambre?

• El hecho de comer saludable y nutritivo no tiene que ser aburrido o todo sancochado. Pero, se debe partir de una premisa: los alimentos se clasifican, desde el punto de vista nutricional, en grupos. Están los lácteos, los cárnicos, las frutas, las verduras, cereales, etc. En la medida de que tenga un poco de todos ellos en el plato, tendré una dieta variada, balanceada y completa en nutrientes.
• La diferencia esta en la cantidad que se consume de todos estos grupos y, para eso, se requiere de la asesoría de un nutricionista. Los especialistas orientan la cantidad según la edad, actividad física y condición de salud de cada persona.
• Lo otro es la creatividad de la preparación. Uno puede hacer recetas ricas y fáciles, pero saludablemente. Se debe evitar el uso de grasa de origen animal o grasas adicionales. Lo mejor es utilizar la grasa natural del mismo alimento, sin añadir nada. Lo mismo con el azúcar, lo mejor son los azúcares naturales del alimento. Y, si en caso se necesite utilizar azúcar, que sea en medidas pequeñas.

Opciones de comida saludable

Desayuno: la gran mayoría de personas esta acostumbrada a comer un pan con algo, está perfecto. Pero, podrían elegir un pan que sea hecho de papa, de camote o que sea integral. Los rellenos deben variar cada día, tener de acompañante siempre una fruta (de preferencia entera) y, opcionalmente, tener un lácteo. Una versión más moderna de un desayuno es que, si tengo plátanos maduros, avena y blue berries o arándanos; puedo hacer unos panqueques.4

Almuerzo: es obligatorio tener siempre una ensalada de vegetales todos los días, no puede fallar. Ahí esta la protección y la fibra de todas las personas, para estar saludable. Y, hay que variar, la mayoría no pasa del tomate, lechuga, palta y pepino. Esta bien, pero uno tiene que ir cambiando, guíense de los colores. Hay que usar 3 o 4 colores de vegetales en una ensalada.

Cena: tenemos varias costumbres. Hay quienes cenan algo muy similar al desayuno, quienes repiten el almuerzo o quienes cenan una sopa o ensalada. Están bien, son válidas. Lo importante es que sea lo suficientemente ligera para no sobrepasar las calorías y que tengan un proceso de digestión adecuado que permita tener un sueño de calidad durante la noche. Eso es fundamental para renovarnos, recuperarnos y que todo el organismo funcione bien al día siguiente. Por eso, desde que como hasta que me acuesto deben pasar 2 o 3 horas mínimo.

¿Cuánto líquido debo consumir al día?

En general, se estima que se requiere entre 6 y 8 vasos de líquido al día. Esto es para poder cubrir el líquido que naturalmente uno pierde por la actividad del día. En climas calurosos, probablemente esa necesidad se incremente.

¿Cómo saber si estoy bien hidratado?

Mirando el color de mi orina.

• Si el color de mi orina sea ligeramente turbio, entonces estoy bien hidratado.
• Si la orina está concentrada, me falta líquido.
• Si la orina está transparente, tomé más liquido de lo que necesite.

¿Cuáles son los líquidos más convenientes para la hidratación?

• El agua
• Las infusiones (sin endulzar)
• Cocimientos de frutas como la piña o manzana (sin endulzar)

¿Qué cantidad de azúcar puede consumir al día?

A lo largo del día, lo que uno podría admitir son 3 cucharaditas de azúcar. Lo que la OMS dice es que se puede hasta 5 cucharaditas. Lo que sucede es que, muchas veces, consumimos azúcar camuflada en otros alimentos y no los contabilizamos.

¿Las gaseosas con edulcorante son permitidas en una dieta?

Hay que tener en cuenta tres cosas:

• En su mayoría, las gaseosas contienen agua que el cuerpo va usar, pero las demás sustancias que son componentes químicos y edulcorantes tienen un impacto en el organismo.
• Si toman una gaseosa eventualmente, no tendría que hacer daño. Pero si la gaseosa está presente frecuentemente en mi dieta, si voy a tener efectos contraproducentes (aún si no contiene azúcar) porque tiene componentes que consumidos en exceso o con frecuencia puede generar problemas gástricos u óseos.
• No son bebidas de elección para contribuir con la hidratación, sino que se pueden elegir socialmente cuando hay una ocasión especial.

Consejo de la nutricionista

“Tomemos conciencia de que la función principal de comer es servir al cuerpo. Personas que eligen bien sus alimentos están mas sanas, mejoran su calidad de vida, tienen mayor productividad y están de mejor animo. A eso todos debemos apuntar”.

VIDEO RELACIONADO