El Ministerio de Salud ha señalado que solo el 26% de la población adulta en Perú realiza actividad física de manera regular, evidenciando la necesidad de fomentar hábitos saludables para prevenir enfermedades no transmisibles (ENT) como diabetes, hipertensión, enfermedades renales, cardiopatías, obesidad y sobrepeso. Sin embargo, factores como las olas de calor, la falta de espacios adecuados y la inseguridad representan barreras para muchas personas.
Para la doctora Dra. Paola Díaz, médico general de Sanitas Consultorios Médicos, fomentar un estilo de vida activo no solo disminuye el riesgo de enfermedades, sino que también mejora el bienestar. “Hacer ejercicios en verano brinda beneficios adicionales, ya que la exposición al sol impulsa la producción de vitamina D, una sustancia esencial para fortalecer huesos y músculos, además de prevenir afecciones cardiovasculares. Incluso estimula el cerebro y mejora la salud mental mediante la liberación de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, que regula el estado de ánimo y el apetito”, explica.
Sin embargo, las altas temperaturas podrían traer consigo algunos riesgos al realizar ejercicio y, en esa línea la Dra. Díaz, comparte siete recomendaciones claves para el desempeño seguro de este tipo de actividades:
- Realizar pausas para hidratarse. Es crucial beber al menos dos litros de agua al día, especialmente antes, durante y después del ejercicio, con el fin de prevenir la deshidratación y el riesgo de un posible golpe de calor. En actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas o futbol, entre otras, se recomienda optar por bebidas deportivas que ayuden a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
- Elegir deportes apropiados para el verano. Con las altas temperaturas pronosticadas para los próximos meses, que superarán los 29°C según el Servicio Nacional de Meteorología e Hidrología del Perú (Senamhi), es fundamental tomar precauciones al realizar ejercicio al aire libre. Se aconseja practicar deportes en lugares con sombra o interiores bien ventilados; también se pueden considerar actividades acuáticas, como la natación, que mantienen la temperatura corporal controlada.
- Realizar un calentamiento adecuado antes de ejercitar. Antes de comenzar cualquier ejercicio, es esencial dedicar tiempo a acondicionar el cuerpo y así minimizar el riesgo de lesiones. Unos minutos de trote suave, saltos controlados o movimientos articulares pueden activar el sistema cardiovascular y preparar las articulaciones. Al concluir la actividad, realizar estiramientos ayuda a relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir posibles contracturas.
- Evitar la exposición directa al sol. La radiación solar intensa especialmente cerca del mediodía, es una de las principales causas de golpes de calor y deshidratación. Lo ideal es realizar ejercicio durante las primeras horas de la mañana o al final del día, cuando la temperatura es más fresca y la exposición a los rayos del sol es menor, lo que reduce el riesgo de sufrir agotamiento y favorece un entrenamiento más seguro y efectivo.
- Usar ropa, accesorios y protección solar adecuadas. Es recomendable vestir ropa ligera y de colores claros para facilitar la termorregulación, así como proteger la piel con bloqueador solar y utilizar gafas oscuras para prevenir daños por la radiación. Además, la ropa deportiva con protección UV 50+ puede ser una excelente opción.
- Monitorear la intensidad del ejercicio. Para quienes comienzan una rutina de ejercicio por primera vez, es importante estar atentos a las señales del cuerpo como: frecuencia cardíaca elevada, dificultad para respirar o una fatiga excesiva. En caso de experimentar estos síntomas, es recomendable disminuir el ritmo de entrenamiento o detenerse por completo. Adaptar las actividades físicas a tus capacidades actuales y a las condiciones climáticas es clave para garantizar una práctica segura y efectiva.
- Reconocer los síntomas de un golpe de calor. Al realizar la rutina, es fundamental estar atento ante señales como: temperatura corporal superior a 39-40 °C sin sudoración, dolor de cabeza intenso, desorientación, náuseas o vómitos, dificultad para respirar o mareos, pues podría tratarse de un golpe de calor, por lo que se aconseja detener los ejercicios y trasladarse a un lugar fresco. Si se presentan más de dos de estos signos, se sugiere buscar atención médica de inmediato para prevenir complicaciones.
La especialista también hace énfasis en la importancia de combinar el entrenamiento con una dieta balanceada para mantener una salud integral. “Durante el verano, se recomienda incluir alimentos frescos como la quinua, proteínas como el pescado, así como frutas y verduras que favorezcan la hidratación y aporten vitaminas y minerales esenciales para el bienestar del organismo”, agrega.
Finalmente, se recomienda a las personas que quieran iniciar un deporte o actividad física de media o alta intensidad someterse a chequeos médicos preventivos, lo que permite evaluar su estado de salud general. Además, es importante contar con la orientación de un nutricionista, quien podrá evaluar las necesidades específicas de cada persona y proporcionar una dieta adecuada en función de sus requerimientos alimenticios. Con mayor razón, las personas con alto riesgo vascular, antecedentes de infarto, angina, diabetes o múltiples factores de riesgo deben consultar con su médico antes de iniciar un programa de ejercicio, especialmente durante esta temporada de altas temperaturas.
