La cocina peruana reúne guisos, salteados, aderezos y otras técnicas en las que el aceite puede cumplir diferentes funciones. Sin embargo, no todas las preparaciones requieren utilizar grandes cantidades para desarrollar sabor o lograr una cocción adecuada.
En el marco del Día Nacional de la Cocina y Gastronomía Peruana, que en 2026 se conmemora el domingo 13 de septiembre, Elvira Tapia, especialista de Essen, comparte cinco recomendaciones culinarias para reducir el aceite añadido en determinadas recetas.
El objetivo no es modificar necesariamente la esencia de los platos, sino aprovechar mejor los utensilios, controlar el calor y potenciar los sabores naturales de los ingredientes.
1. Usar una superficie antiadherente
Una sartén o recipiente con una superficie antiadherente en buen estado puede permitir cocinar determinados alimentos con una cantidad menor de aceite y facilitar que no se adhieran durante la preparación.
Esto puede resultar útil en salteados, tortillas, pescados, carnes y otras recetas que necesitan contacto directo con la superficie caliente.
La American Heart Association también incluye los utensilios y aerosoles antiadherentes entre las alternativas que permiten reducir la cantidad de grasa añadida en algunas preparaciones.
2. Controlar la temperatura de cocción
Más temperatura no significa necesariamente una mejor cocción. Utilizar un fuego excesivamente alto puede hacer que la superficie de algunos alimentos se queme antes de que el interior alcance el punto deseado.
Tapia recomienda ajustar la intensidad según la preparación y evitar agregar aceite adicional únicamente porque los ingredientes empiezan a adherirse o secarse.
En aderezos y guisos, trabajar con una temperatura controlada también permite que ingredientes como cebolla, ajo, ajíes y especias desarrollen progresivamente sus sabores.
3. Aprovechar el sabor de los ingredientes
Ajo, cebolla, ajíes, hierbas aromáticas, especias, cítricos y los propios jugos que liberan carnes y vegetales pueden aportar aroma y profundidad a una receta.
Utilizarlos de manera adecuada puede evitar que el aceite se convierta en el principal recurso para proporcionar sabor.
La American Heart Association recomienda precisamente recurrir a hierbas, especias, cítricos y otros ingredientes aromáticos para potenciar las preparaciones sin depender de otros componentes añadidos.
4. Elegir el utensilio adecuado para cada receta
Una sartén, una olla y una cacerola no producen exactamente el mismo resultado. El tamaño, profundidad y superficie disponible modifican la forma en que se distribuye el calor y se evaporan los líquidos.
Elegir un recipiente acorde con la cantidad de alimentos también facilita controlar la cocción. Una sartén demasiado pequeña, por ejemplo, puede provocar que los ingredientes se acumulen y liberen más líquido en lugar de dorarse.
Según Tapia, utilizar la pieza apropiada ayuda a manejar mejor la temperatura y la humedad y puede reducir la necesidad de añadir aceite durante el proceso.
5. Evitar cocinar más tiempo del necesario
Controlar tanto el tiempo como la temperatura ayuda a conservar la textura y humedad de los alimentos.
Prolongar innecesariamente una cocción puede secar algunos ingredientes y llevar a agregar más aceite o líquido para compensar esa pérdida.
En preparaciones rápidas, como determinados salteados, es especialmente importante tener los ingredientes listos antes de empezar y respetar los tiempos que requiere cada uno.
Menos aceite no significa eliminar todas las grasas
Reducir el aceite añadido no equivale a eliminar las grasas de la alimentación. Estas forman parte de una dieta normal y la elección del tipo de grasa también importa.
La American Heart Association recomienda priorizar aceites vegetales no tropicales, como oliva, canola o maíz, en lugar de grasas con mayor contenido de grasas saturadas o trans.
Por ello, las recomendaciones de cocina deben entenderse como formas de administrar mejor la cantidad utilizada, y no como una indicación de eliminar por completo el aceite de todas las recetas.
“Pequeños ajustes en la técnica, el control de la temperatura y la elección de las piezas pueden ayudar a cocinar de manera más eficiente y disfrutar de nuestros platos tradicionales con todo su sabor”, señala Tapia.
La gastronomía peruana ofrece múltiples preparaciones en las que estas técnicas pueden adaptarse según la receta, desde guisos y aderezos hasta pescados, carnes y salteados.
