Lograr una alimentación más saludable que nos proporcione energía y vitalidad, especialmente después de las celebraciones de fin de año. Muchas personas aprovechan este momento para fijar metas que mejoren su bienestar físico y mental.
Con este objetivo, Carolina Guzmán, docente de la carrera de Gastronomía y Gestión Culinaria de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), destaca que los ingredientes clave para preparar recetas saludables al comenzar el año son los menos procesados, naturales y ricos en antioxidantes, probióticos y alimentos fermentados.
A continuación, la experta comparte tres recetas rápidas, saludables y deliciosas, perfectas para quienes buscan comenzar el año con hábitos más equilibrados:
1. Granola de oliva y frutos secos con miel de maple: un desayuno nutritivo y delicioso para empezar el día.
Ingredientes:
- 300 g de avena entera
- 140 g de semillas de girasol
- 130 g de almendras laminadas o picadas
- 125 g de pecanas picadas
- 60 g de coco rallado
- 180 g de miel de maple
- 120 g de aceite de oliva
- 100 g de azúcar rubia
- 5 g de sal
Se inicia mezclando todos los ingredientes en un bol grande, asegurándose de que se integren perfectamente. Luego, se extiende la mezcla de manera uniforme sobre una bandeja forrada con silpat (o papel para hornear) y se hornea a 135°C, removiendo de vez en cuando para lograr una cocción homogénea. El tiempo de horneado culminará cuando la granola adquiera un tono dorado. Al retirarla del horno, pueden añadir una pizca de sal al gusto (opcional). La granola debe guardarse en un recipiente hermético, donde se mantendrá fresca hasta por un mes. Para disfrutarla, se puede acompañar con yogurt griego con probióticos y frutas frescas de estación.
2. Swiss Muesli: un desayuno equilibrado que combina fibra, proteínas y frutas frescas.
Ingredientes
- 360 g de leche fresca
- 100 g de miel de abeja
- una pizca de sal
- 125 g de avena entera
- ½ manzana rallada
- ½ pera rallada
- 55 g de pasas rubias
- 55 g de cranberries
- 28 g de albaricoques
- 55 g de nueces tostadas y picadas
- 42 g de arándanos
- 42 g de frambuesas
- 170 g de yogurt natural tipo griego
- 113 g de crema de leche semi batida
Comienza esta receta combinando la leche, la miel y una pizca de sal con la avena en un recipiente. Cubre y refrigera la mezcla durante toda la noche para que la avena se infunda con los sabores. Al día siguiente, añade las frutas frescas, las nueces, el yogurt griego y la crema de leche semi batida. Remueve suavemente para integrar bien los ingredientes. Guarda la mezcla en frascos herméticos en el refrigerador y tendrás un desayuno nutritivo, fresco y delicioso, listo para disfrutar en cualquier momento del día.
3. Ensalada mediterránea con salmón ahumado: esta deliciosa opción de almuerzo es una mezcla de sabores frescos y saludables.
Ingredientes
- 100 g de palmitos
- 100 g de zanahoria rallada
- 350 g de lechuga mixta
- 100 g de espinaca baby
- 75 g de pimiento rojo
- 50 g de champiñones laminados
- 500 g de palta
- 500 g de salmón ahumado
- 500 g de vinagreta de mayonesa especial
- 90 g de crutones al ajo
Para preparar esta última receta, inicia colocando todos los ingredientes frescos en una ensaladera grande. Luego, vierte la vinagreta de mayonesa especial y agrega los crutones al ajo. Finalmente, mezcla suavemente, asegurándote de que todos los sabores se combinen de manera armoniosa.
Guzmán recomienda incorporar ingredientes familiares en las recetas, lo que hará el proceso más accesible y atractivo para quienes buscan empezar a comer de manera más saludable. Además, sugiere reemplazar los ingredientes tradicionales por opciones más nutritivas, como harinas integrales, avena, linaza y quinua, para enriquecer cada platillo de forma deliciosa y beneficiosa para la salud.
“La clave para preservar tanto el sabor como los nutrientes en las preparaciones saludables está en respetar la naturaleza de los ingredientes. Evitar sobrecocinar las carnes ayudará a mantener su jugosidad, y cocinar las verduras al punto exacto conserva todos sus nutrientes. Además, las frutas frescas son el toque perfecto para añadir frescura y vitaminas a cualquier receta”, señaló la especialista de la UPC.
