La depresión estacional es un trastorno vinculado a la reducción de luz y los cambios estacionales que se manifiesta con síntomas como tristeza persistente, falta de energía y sueño incrementado. Es importante reconocer los signos tempranos y buscar apoyo profesional si persisten los síntomas para cuidar de la salud mental.
El Dr. Jorge De la Vega, psiquiatra de Clínica San Juan de Dios Lima, comparte 5 consejos que, junto al acompañamiento profesional, pueden ayudar a superar este cuadro depresivo.
- Exponerse a la luz: Durante el invierno, cuando los días son más cortos y hay menos luz solar, muchas personas experimentan una disminución en su bienestar emocional. Para contrarrestar esta baja de energía, y como primera recomendación, se sugiere salir al aire libre durante las horas del día para exponerse a la luz natural, incluso en días nublados, ya que la exposición indirecta también resulta beneficiosa en estos casos. Si se está dentro de casa, maximizar la luz natural abriendo cortinas y persianas o usar bombillas de luz blanca brillante en espacios interiores para mantener niveles adecuados de iluminación. Esto ayudará a regular el estado de ánimo al influir positivamente en los ritmos de actividad de neurotransmisores y otras biomoléculas cerebrales asociados con el bienestar.
- Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio regula los ritmos de actividad de neurotransmisores y neuropéptidos que están asociados con la sensación de bienestar y el estado de ánimo. La actividad física regular, no solo mejora la salud física, sino que también tiene un efecto positivo en nuestro humor y puede reducir los síntomas de la depresión. Incorporar rutinas de ejercicio aeróbico como caminar, correr o nadar puede ser especialmente beneficioso, la clave está en encontrar la actividad ideal que sea agradable y factible de realizar. Pero ¡ojo!, de preferencia en el día, pues realizarlo en altas horas de la noche podría retrasar la regulación del estado de ánimo en la depresión invernal.
- Mantener una alimentación balanceada: Los alimentos que se consumen diariamente no solo proveen energía, sino que también suministran nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro y la regulación del estado de ánimo. Incluir frutas y verduras frescas, fuentes de triptófano y vitamina D , así como la moderación en el consumo de azúcares y alimentos procesados, también contribuye a mantener un equilibrio nutricional que puede impactar positivamente en la salud mental. Una dieta rica en estos nutrientes no solo apoya la función cerebral y emocional, sino que también fortalece el sistema inmunológico, crucial durante los meses de invierno.
- Crear una rutina de sueño óptima: El sueño regular y de calidad es vital para el funcionamiento del cerebro, y el ciclo de luz-oscuridad es su principal sincronizador. Durante los meses de invierno, la menor duración del brillo solar produce alteraciones en los ciclos de sueño, y en la actividad de neurotransmisores como la serotonina y otros implicados en la regulación del estado de ánimo. Establecer una rutina de noche consistente, donde se vayan a la cama y se levanten a la misma hora todos los días, puede ayudar a mantener estables los ritmos circadianos, esto es especialmente importante porque los ritmos circadianos influencian diversos procesos biológicos, incluyendo el metabolismo y la función cognitiva. Está demostrado que los trabajadores por turnos tienen mayor riesgo de depresión.
- Consultar con un profesional de la salud mental: La depresión estacional puede tener un impacto profundo en el bienestar emocional y la calidad de vida de quienes la experimentan. Es importante reconocer los síntomas tempranamente y buscar ayuda profesional cuando sea necesario. Si se presenta falta de energía, incremento inusual o pérdida de apetito, estado de ánimo deprimido durante la mayor parte del día, pérdida de interés en actividades que solía disfrutar y problemas de sueño, esto durante un periodo de tiempo prolongado y afectando significativamente la vida diaria y las relaciones personales, buscar ayuda profesional será lo ideal para determinar el tratamiento a seguir.
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