El aumento de las temperaturas durante el verano eleva el riesgo de deshidratación, una condición que puede afectar el desempeño físico y mental incluso antes de que aparezca la sensación de sed.
Ruth Huayhuas, profesora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), explicó que una adecuada hidratación ayuda a mantener la temperatura corporal y prevenir problemas como el golpe de calor.
Señales tempranas que suelen ignorarse
Según la especialista, el cuerpo pierde mayores cantidades de agua y electrolitos como sodio, potasio y magnesio a través del sudor, lo que puede afectar el sistema cardiovascular y la función cognitiva.
“Incluso una deshidratación leve puede causar cansancio, falta de concentración y bajo rendimiento físico”, señaló.
Entre las señales de alerta más frecuentes se encuentran:
- Fatiga sin causa aparente
- Dolor de cabeza leve
- Sensación de “mente nublada”
- Disminución del rendimiento físico o mental
- Orina de color amarillo oscuro
- Boca seca o saliva espesa
- Irritabilidad o cambios de humor
Grupos con mayor riesgo
Los adultos mayores presentan menor sensación de sed y menor proporción de agua corporal, lo que incrementa su vulnerabilidad.
En el caso de los niños menores de dos años, su metabolismo acelerado y mayor proporción de agua corporal los hace más sensibles a la pérdida de líquidos.
También requieren atención especial las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las personas con enfermedades crónicas como diabetes o afecciones renales.
¿Son suficientes ocho vasos de agua?
Huayhuas indicó que la recomendación de ocho vasos diarios es solo una guía general.
“Una pauta más precisa es consumir entre 30 y 35 mililitros de agua por kilo de peso corporal”, explicó.
Las necesidades varían según factores como el nivel de actividad física, la temperatura ambiental, la alimentación, la edad y el sexo.
Alimentos que también hidratan
Aunque el agua debe ser la principal fuente de hidratación, algunas frutas y verduras contienen más del 85 % de agua.
Entre ellas destacan sandía, melón, fresas, uvas, naranja, piña, pepino, lechuga, apio, tomate y calabacín.
También pueden complementar la hidratación el agua de coco natural, infusiones frías sin azúcar, jugos naturales diluidos y caldos claros.
La especialista precisó que las bebidas deportivas o azucaradas no reemplazan al agua en la hidratación cotidiana.
Estrategias prácticas para el día a día
Para mantener una hidratación adecuada, recomienda:
- Tener siempre una botella de agua visible
- Establecer horarios fijos para beber (al despertar, antes de cada comida y antes de dormir)
- Usar botellas térmicas
- Apoyarse en aplicaciones recordatorias
“La hidratación debe integrarse a la rutina diaria y no depender solo de la sensación de sed”, concluyó.
