En el Perú, alrededor del 30% de la población adulta presenta niveles elevados de colesterol, según información difundida por el Instituto Nacional de Salud (INS).
Frente a este problema abundan en redes sociales recomendaciones para supuestamente “limpiar las arterias”. Sin embargo, esa expresión no describe adecuadamente cómo funciona la alimentación sobre el colesterol y no todas las recomendaciones que circulan cuentan con respaldo científico.
Sí existe evidencia de que determinados alimentos y componentes de la dieta pueden contribuir a disminuir el colesterol LDL, conocido comúnmente como colesterol “malo”. Sus efectos, no obstante, son complementarios y no reemplazan los medicamentos prescritos por un médico cuando estos son necesarios.
“En general, la evidencia científica muestra que mantener un patrón de alimentación saludable y constante, rico en fibra soluble, grasas saludables y proteínas de origen vegetal, puede contribuir de forma significativa a reducir el colesterol LDL”, señala Clara Lucía Valderrama, nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
1. Avena y cebada: el papel de los beta-glucanos
La avena y la cebada contienen beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que puede contribuir a disminuir el colesterol.
Una revisión y metaanálisis de 28 ensayos clínicos encontró que consumir al menos 3 gramos diarios de beta-glucanos de avena redujo el LDL en aproximadamente 0,25 mmol/L y el colesterol total en 0,30 mmol/L frente al control, sin cambios significativos en el HDL.
Otro metaanálisis de 58 ensayos, con 3.974 participantes, encontró reducciones significativas del LDL con una mediana de 3,5 gramos diarios de beta-glucanos de avena.
¿Cuánto consumir? La referencia respaldada por estos estudios es de al menos 3 gramos diarios de beta-glucanos de avena. La cantidad de avena necesaria para alcanzar esa dosis puede variar según el producto y su concentración de beta-glucanos.
2. Frutos secos: una porción diaria puede ayudar
Nueces, almendras, pistachos, maní y otros frutos secos aportan grasas insaturadas, fibra y otros componentes nutricionales.
Un metaanálisis actualizado de 113 ensayos clínicos con 8.060 adultos evaluó una mediana de 45,5 gramos diarios de frutos secos y encontró reducciones moderadas tanto del colesterol total como del LDL.
Esto no significa que aumentar indefinidamente la cantidad produzca un beneficio mayor. Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética, por lo que deben incorporarse dentro de las necesidades alimentarias de cada persona.
¿Cuánto consumir? En los estudios se han evaluado distintas cantidades. Como referencia práctica, pueden incorporarse porciones moderadas, preferentemente sin sal ni azúcares añadidos.
3. Fitoesteroles: dónde se encuentran y qué dice la evidencia
Los fitoesteroles son sustancias vegetales cuya estructura es similar a la del colesterol y que pueden reducir su absorción intestinal.
Se encuentran naturalmente en alimentos como aceites vegetales, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, frutas y verduras, aunque las cantidades obtenidas únicamente mediante una dieta habitual suelen ser considerablemente inferiores a las dosis utilizadas para conseguir un efecto específico sobre el LDL.
Por ese motivo, cuando se busca alcanzar dosis cercanas a 2 gramos diarios, suelen utilizarse productos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales.
En este punto es importante hacer una distinción: comer tomate o naranja es saludable, pero no equivale a consumir 2 gramos de fitoesteroles. Presentarlos individualmente como alimentos capaces de aportar la dosis estudiada podría inducir a error.
4. Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas
Las legumbres proporcionan fibra, proteínas de origen vegetal y otros nutrientes, y también cuentan con evidencia específica respecto al colesterol LDL.
Un metaanálisis publicado en CMAJ analizó 26 ensayos clínicos con 1.037 participantes. Las dietas que incorporaron una mediana de 130 gramos diarios de legumbres, aproximadamente una porción, lograron una reducción promedio del LDL de 0,17 mmol/L frente a las dietas de control.
Los alimentos evaluados incluyeron frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas.
¿Cuánto consumir? Los ensayos analizados utilizaron una mediana de unos 130 gramos diarios de legumbres. Esto debe entenderse como la cantidad estudiada y no como una prescripción universal para todas las personas.
No existe un alimento que “limpie” las arterias
Los resultados de estos estudios no significan que avena, nueces o legumbres eliminen directamente las placas acumuladas en las arterias.
Su beneficio debe entenderse dentro de un patrón alimentario saludable, en el que también importa la composición global de la dieta, la actividad física y otros factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
Además, una persona con colesterol elevado no debería suspender o modificar por cuenta propia medicamentos como las estatinas para sustituirlos por alimentos o suplementos.
El tratamiento depende del nivel de colesterol, antecedentes médicos y riesgo cardiovascular individual, entre otros factores, y debe ser evaluado por un profesional de salud.
