Sentir ganas de comer pocas horas después de una comida, buscar algo dulce después de un día estresante o abrir la refrigeradora por la noche no siempre significa que el cuerpo necesite energía de inmediato.
El apetito está regulado por múltiples factores: sueño, estrés, horarios, actividad física, composición de las comidas y señales ambientales.
Elvira del Pilar Vidal, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL), explica que en este proceso interviene una compleja comunicación entre el aparato digestivo y el cerebro.
Una de las hormonas involucradas es la grelina, producida principalmente en el estómago y relacionada con las señales de hambre.
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¿Cómo reconocer el hambre física?
No existe una prueba única que permita diferenciar inmediatamente el hambre fisiológica de otras ganas de comer, pero algunas características pueden orientar.
El hambre física suele aparecer de manera gradual y puede estar acompañada por sensación de vacío en el estómago, menor energía, irritabilidad o dificultad para concentrarse.
Otra señal es que normalmente existe disposición a consumir distintos tipos de alimentos y no únicamente un producto específico.
En cambio, el deseo repentino de comer un alimento concreto puede estar relacionado también con hábitos, emociones, disponibilidad de comida o estímulos del entorno.
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Dormir poco puede aumentar las ganas de comer
El sueño también participa en la regulación del apetito.
Diversos estudios han encontrado que dormir menos de lo necesario puede aumentar el deseo de consumir alimentos densos en energía, especialmente aquellos ricos en azúcares, grasas o carbohidratos refinados. Revisiones recientes advierten, sin embargo, que la respuesta hormonal no es idéntica en todas las personas.
Uno de los estudios experimentales más citados comparó periodos de sueño restringido con periodos de sueño prolongado y encontró una disminución promedio de aproximadamente 18% en leptina y un incremento de alrededor de 28% en grelina, además de mayor sensación de hambre.
Estos porcentajes corresponden a condiciones experimentales específicas y no deben interpretarse como cambios que necesariamente ocurren en todas las personas después de dormir mal una sola noche.
¿Dormir poco hace que comamos más?
Puede favorecerlo, pero la magnitud varía.
La restricción de sueño ha sido asociada en diferentes estudios con mayor consumo de alimentos y preferencia por productos de alta densidad energética. Sin embargo, la cantidad adicional de calorías cambia ampliamente entre investigaciones debido a diferencias en la duración del sueño, edad, sexo, disponibilidad de alimentos y condiciones del experimento.
Por ello, no conviene afirmar que una noche de poco sueño provoca necesariamente un aumento fijo de entre 150 y 500 calorías.
Lo que sí tiene mayor respaldo es que la falta de sueño puede alterar las señales de hambre y recompensa y favorecer elecciones más calóricas.
El estrés también cambia nuestra relación con la comida
No todas las personas responden de la misma manera al estrés.
En algunas, una situación aguda puede reducir temporalmente el apetito. En otras, especialmente cuando el estrés se mantiene, puede aumentar el deseo de comer.
“Los alimentos muy agradables al gusto, sobre todo los ricos en azúcar y grasa, pueden generar una sensación inmediata de recompensa y alivio emocional”, explica Vidal.
Si una persona aprende a asociar determinados alimentos con alivio frente al cansancio, ansiedad o tensión, puede comenzar a buscarlos incluso cuando la señal principal no sea hambre fisiológica.
“Muchas veces no estamos intentando satisfacer hambre fisiológica, sino regular una emoción”, añade.
La composición de la comida influye en la saciedad
No todas las comidas generan la misma sensación de saciedad.
Las proteínas suelen favorecer señales asociadas a una mayor sensación de plenitud y pueden contribuir a que el hambre tarde más en reaparecer.
La fibra también puede aumentar la saciedad debido a su efecto sobre el volumen de los alimentos y la velocidad de digestión.
Las grasas, especialmente cuando forman parte de una alimentación equilibrada, también retrasan el vaciamiento gástrico y pueden prolongar la sensación de satisfacción.
En contraste, una comida basada principalmente en azúcares y harinas refinadas puede digerirse con mayor rapidez y generar una menor saciedad en comparación con una preparación que incluya proteínas, fibra y grasas.
¿Por qué aparecen más antojos por la tarde o noche?
Al final del día pueden acumularse varios factores al mismo tiempo: cansancio, estrés, falta de sueño, horarios irregulares y muchas horas de actividad.
Esto puede favorecer la búsqueda de alimentos fáciles de consumir y altamente palatables.
También influye el contexto: tener snacks visibles, recibir publicidad de comida o mantener hábitos asociados a ver televisión o usar pantallas mientras se come puede aumentar el deseo de consumir alimentos aunque no exista hambre intensa.
¿Cómo regular mejor el apetito durante el día?
La especialista resume la prevención en tres aspectos principales: dormir adecuadamente, mantener cierta regularidad en las comidas y elegir preparaciones que favorezcan la saciedad.
Una alimentación equilibrada puede incluir fuentes de proteína, fibra y grasas saludables de acuerdo con las necesidades de cada persona.
También conviene observar qué desencadena las ganas de comer.
Preguntarse cuándo fue la última comida, qué se consumió, cómo fue el descanso y qué emoción se experimenta en ese momento puede ayudar a identificar patrones.
No todo antojo es un problema
Sentir deseos de consumir un alimento específico forma parte de una alimentación normal.
El objetivo no es eliminar los antojos ni clasificarlos siempre como algo negativo, sino comprender cuándo aparecen y qué los está provocando.
Si las ganas de comer generan pérdida de control frecuente, malestar, culpa, episodios de atracón o cambios importantes en el peso y la alimentación, es recomendable buscar orientación de un profesional de nutrición o salud.
La carrera de Nutrición y Dietética de USIL forma profesionales orientados a la promoción de la salud, prevención y tratamiento nutricional.
