Las carreras de 5K, 10K y 21K reúnen cada vez a más personas con niveles de experiencia distintos. Sin embargo, aumentar rápidamente kilómetros, velocidad o frecuencia de entrenamiento puede exponer al cuerpo a cargas para las que todavía no está adaptado.
Giancarlo Becerra Bravo, director de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), recomienda priorizar una preparación progresiva antes de participar en una competencia. La UPC confirma que Becerra tiene formación en Terapia Física y Rehabilitación y una maestría en Terapia Manual Ortopédica.
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1. Aumentar el entrenamiento de manera progresiva
Uno de los principales errores antes de una carrera es incrementar al mismo tiempo la distancia, la velocidad, la frecuencia de entrenamiento y el desnivel.
Becerra aconseja modificar una variable a la vez y mantener un ritmo cómodo en buena parte de las sesiones.
El objetivo es permitir que músculos, tendones y articulaciones se adapten progresivamente a una mayor demanda física, en lugar de concentrar el aumento de carga en pocas semanas.
El especialista cita una investigación internacional en más de 23 mil corredores en la que cerca del 26% presentó alguna lesión. Al no haberse identificado la referencia académica exacta en fuentes abiertas, esa cifra debe mantenerse atribuida a Becerra.
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2. Complementar el running con ejercicios de fuerza
Correr no tiene por qué ser el único componente del entrenamiento.
Becerra recomienda incorporar sesiones de fortalecimiento dirigidas a pantorrillas, muslos, cadera y tronco, zonas que participan en la estabilidad y producción de fuerza durante la carrera.
La carrera de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la UPC incluye precisamente formación sobre procesos de entrenamiento, rendimiento físico y prevención vinculada con la práctica deportiva.
Dos sesiones semanales de fuerza pueden formar parte de una rutina, aunque la frecuencia y los ejercicios deben adaptarse al nivel, antecedentes y objetivos de cada corredor.
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3. Calentar antes y reservar tiempo para recuperarse
Antes de una sesión exigente, Becerra propone realizar entre 8 y 12 minutos de calentamiento mediante caminata, trote suave y movimientos dinámicos.
Después de entrenar, recomienda prestar atención a la hidratación, alimentación y descanso.
Dormir entre siete y nueve horas y alternar sesiones exigentes con jornadas suaves o de descanso puede facilitar la recuperación antes del siguiente estímulo.
El tiempo y tipo de recuperación dependerán de la intensidad del entrenamiento, la distancia y la condición individual.
4. No ignorar un dolor que cambia la forma de correr
No todas las molestias después de entrenar tienen el mismo significado.
El especialista recomienda detener el entrenamiento y buscar evaluación profesional cuando el dolor aumenta durante la carrera, modifica la pisada, impide continuar o permanece entre 48 y 72 horas.
También existen síntomas que requieren una valoración más urgente.
El dolor en el pecho, el desmayo, una dificultad respiratoria desproporcionada al esfuerzo o palpitaciones intensas no deberían interpretarse simplemente como parte normal de un entrenamiento exigente.
5. No estrenar zapatillas ni alimentos el día de la carrera
Una competencia tampoco es el mejor momento para probar cambios importantes.
Becerra recomienda utilizar zapatillas y ropa que ya hayan sido empleadas durante los entrenamientos y evitar experimentar con alimentos, suplementos o estrategias de hidratación nuevas.
También aconseja revisar previamente el clima y comenzar la carrera a un ritmo controlado.
Esto permite reducir la posibilidad de que problemas de comodidad, digestión o ritmo aparezcan justamente durante la competencia.
¿Qué distancia debería elegir un corredor?
No existe una distancia adecuada para todas las personas.
Una 5K puede ser una primera meta para alguien que comienza, mientras una 10K o una media maratón de 21 kilómetros exigen una preparación progresivamente mayor.
El nivel previo de actividad, antecedentes de lesiones, experiencia, tiempo disponible para entrenar y estado de salud son factores que deberían considerarse antes de fijar una meta.
“Llegar bien a una carrera no se trata únicamente de alcanzar una distancia, sino de darle al cuerpo el tiempo y las herramientas necesarias para afrontarla”, señala Becerra.
