El café después del almuerzo es un hábito frecuente, pero consumirlo junto con alimentos ricos en hierro puede reducir el aprovechamiento de este mineral. Por ello, además de incorporar fuentes de hierro en la dieta, es importante prestar atención a las combinaciones de alimentos y bebidas.
En el Perú, el 24,6 % de las mujeres de 15 a 49 años presentó anemia en 2024, según cifras del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI) citadas por el especialista.
Aitor Bengoa Domínguez, coordinador académico de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, explica que existen dos tipos principales de hierro presentes en los alimentos.
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¿Qué diferencia existe entre el hierro hemo y no hemo?
El hierro hemo está presente principalmente en carnes, pescados y mariscos y tiene una mayor absorción. El hierro no hemo, en cambio, se encuentra en alimentos como lentejas, frejoles, garbanzos, frutos secos, semillas y cereales fortificados.
“Lo importante es incorporar fuentes de hierro de manera habitual y prestar atención a cómo las combinamos”, explica Bengoa.
Una estrategia para mejorar el aprovechamiento del hierro no hemo consiste en acompañarlo con alimentos que aporten vitamina C. Por ejemplo, las lentejas pueden consumirse junto con tomate, pimiento, limón, naranja o mandarina.
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Café, té y cacao pueden interferir con la absorción del hierro
Así como existen combinaciones que favorecen la absorción, otras pueden dificultarla. Según el especialista, bebidas como el café, el té y el cacao pueden disminuir la absorción del hierro cuando se consumen alrededor de las comidas que aportan este mineral.
El calcio también puede interferir en su aprovechamiento. Por ello, Bengoa recomienda evitar concentrar estos productos alrededor de las principales comidas ricas en hierro, especialmente en personas con mayor riesgo de presentar una deficiencia.
Para mantener un aporte adecuado, pueden incorporarse carnes, pescados y mariscos, además de fuentes vegetales como lentejas, frejoles y garbanzos. Los frutos secos, semillas y cereales fortificados también pueden contribuir.
¿Quiénes tienen mayor riesgo de presentar anemia?
Las mujeres que menstrúan, embarazadas y en posparto, así como adolescentes y personas con pérdidas de sangre, enfermedades crónicas, infecciones o problemas de absorción, presentan un mayor riesgo de desarrollar anemia.
También deben prestar atención las personas que siguen dietas muy restrictivas o poco variadas.
Entre las posibles señales de una deficiencia de hierro se encuentran cansancio, debilidad, mareos, dolor de cabeza, palidez, menor tolerancia al ejercicio y dificultad para respirar durante el esfuerzo. Sin embargo, estos síntomas no permiten diagnosticar por sí solos una anemia.
No se recomienda tomar suplementos de hierro sin evaluación
Ante la presencia de síntomas o factores de riesgo, el diagnóstico debe realizarse mediante una evaluación profesional y los análisis de sangre correspondientes.
“Si existen síntomas o algún factor de riesgo, tampoco debemos automedicarnos con hierro; lo correcto es realizar una evaluación profesional”, advierte Bengoa.
El especialista también recomienda mantener una alimentación variada y suficiente, que además de fuentes de hierro incluya legumbres, frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas.
