La fibra dietética es uno de los componentes esenciales de una alimentación saludable y desempeña funciones que van mucho más allá de la regulación intestinal. Así lo explicó el gastroenterólogo Purna Kashyap, especialista de Mayo Clinic en Rochester, quien recomendó aumentar su consumo de manera gradual y a través de una amplia variedad de alimentos de origen vegetal.
“La fibra dietética se refiere a las partes de los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede digerir ni descomponer”, señaló el especialista.
Según explicó, aunque el cuerpo humano no puede procesarla directamente, la fibra sirve como fuente de energía para los miles de millones de microorganismos que habitan el intestino.
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La fibra favorece múltiples funciones del organismo
Diversas investigaciones han demostrado que una ingesta adecuada de fibra aporta beneficios que trascienden la salud digestiva.
Entre ellos destacan la reducción de los niveles de colesterol, el control de la presión arterial y una mejor regulación de la glucosa en sangre, factores que contribuyen a prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
Asimismo, se ha asociado con una menor probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal, sufrir accidentes cerebrovasculares y padecer procesos inflamatorios crónicos.
Además, favorece el mantenimiento de un peso saludable y contribuye al equilibrio del sistema inmunitario.
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Fibra fermentable y no fermentable
El Dr. Kashyap indicó que una clasificación más útil que la tradicional división entre fibra soluble e insoluble es diferenciarla según su capacidad de ser fermentada por las bacterias intestinales.
La fibra fermentable puede ser utilizada por los microorganismos del intestino y generar compuestos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta.
Por otro lado, la fibra no fermentable aporta volumen a las heces y ayuda a mantener una adecuada regularidad intestinal.
Los alimentos son la mejor fuente de fibra
Aunque existen suplementos, el especialista recomendó obtener la fibra principalmente de los alimentos.
Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales contienen distintos tipos de fibra que benefician al microbioma intestinal.
Entre los alimentos recomendados destacan:
- Frutas como manzanas, peras y bayas.
- Verduras como brócoli, coles de Bruselas y hojas verdes.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frejoles.
- Frutos secos y semillas como almendras, chía y linaza.
- Cereales integrales como avena, salvado de trigo y pan integral.
Cómo aumentar la fibra sin causar molestias
Los especialistas recomiendan que los adultos sanos consuman entre 30 y 40 gramos de fibra al día.
Sin embargo, aumentar la ingesta de forma brusca puede provocar hinchazón, gases o molestias abdominales.
Por ello, Mayo Clinic aconseja incrementar aproximadamente tres gramos de fibra por semana y mantener ese nivel durante siete a diez días antes de volver a aumentarlo.
También recomienda mantener una adecuada hidratación, con un consumo cercano a los 2,5 litros de agua diarios.
“Aumentar lentamente la ingesta de fibra permite que el sistema digestivo y los microbios intestinales tengan tiempo para adaptarse”, afirmó el Dr. Kashyap.
Datos clave
- La fibra alimenta a los microorganismos beneficiosos del intestino.
- Ayuda a controlar el colesterol, la presión arterial y la glucosa.
- Puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
- Los expertos recomiendan consumir entre 30 y 40 gramos al día.
- Las mejores fuentes son frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- El incremento debe ser gradual para evitar molestias digestivas.
- Es importante acompañar el consumo de fibra con una adecuada hidratación.
