Pasar varias horas frente a una computadora puede favorecer la aparición de molestias en la espalda, el cuello y los hombros, especialmente cuando la jornada laboral transcurre con pocos cambios de posición.
El problema no se limita a sentarse de manera incorrecta. Permanecer durante largos periodos en una postura estática también puede generar fatiga y sobrecarga muscular.
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“Al permanecer estáticos, los músculos estabilizadores se fatigan. Esto provoca que la pelvis pierda estabilidad, perdamos la curvatura lumbar natural y terminemos encorvados”, explica Diego Alonso Hermoza, docente de Fisioterapia y Rehabilitación del Instituto Carrión.
Entre las molestias más frecuentes menciona las cervicalgias, el dolor suboccipital, las lumbalgias mecánicas y la sobrecarga de músculos como trapecios y romboides.
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¿Cómo debe estar ubicado el puesto de trabajo?
Para disminuir la sobrecarga durante una jornada frente a la computadora, el especialista recomienda ajustar la posición de la pantalla, la silla y los brazos.
La pantalla debe ubicarse aproximadamente a la altura de los ojos, mientras que los codos deberían permanecer cerca de un ángulo de 90 grados y contar con apoyo.
La espalda debe descansar sobre un respaldo con soporte lumbar y las caderas y rodillas mantenerse aproximadamente a 90 grados, con los pies apoyados completamente sobre el suelo o sobre un reposapiés.
La silla, además, debería permitir regular su altura y dejar entre dos y tres dedos de espacio entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas.
Los apoyabrazos deben permitir descansar los brazos sin obligar a elevar los hombros.
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Una buena postura no compensa permanecer sentado todo el día
Tener un escritorio ergonómico no elimina los efectos de permanecer inmóvil durante periodos prolongados.
Una revisión reciente de estudios en trabajadores de oficina encontró asociaciones entre mayor tiempo sentado, posturas inadecuadas, menos pausas y comportamientos más estáticos con el dolor lumbar. La evidencia fue especialmente consistente para la forma en que las personas permanecen sentadas y la frecuencia con que cambian de postura.
Por ello, Hermoza recomienda una pausa activa de unos 10 minutos cada hora y media, que puede incluir levantarse, caminar y realizar movimientos suaves de hombros, cuello y pelvis.
La evidencia científica también ha encontrado que las pausas activas con cambios posturales pueden ayudar a disminuir molestias musculoesqueléticas y no necesariamente perjudican la productividad.
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¿Qué errores conviene evitar al trabajar?
Trabajar desde la cama o el sofá durante periodos prolongados puede dificultar mantener un soporte adecuado para la espalda.
En superficies blandas, la pelvis puede hundirse y modificar la posición de la columna.
También conviene evitar utilizar la laptop directamente sobre las piernas durante largos periodos, pues una pantalla demasiado baja puede obligar a mantener el cuello flexionado hacia adelante.
Otro error frecuente es colocar el teclado demasiado lejos, lo que puede llevar a extender excesivamente los brazos y aumentar la tensión de hombros y espalda.
Mantener las piernas cruzadas por tiempos prolongados también puede modificar la posición de la pelvis y favorecer compensaciones posturales.
¿Por qué es importante levantarse y moverse?
El objetivo no debería ser mantener una supuesta “postura perfecta” durante toda la jornada, sino alternar posiciones y evitar permanecer inmóvil durante demasiado tiempo.
Estudios experimentales han observado que el malestar musculoesquelético aumenta progresivamente durante varias horas de sedestación prolongada, especialmente en la zona lumbar, cuello y espalda superior.
Asimismo, investigaciones sobre pausas durante el trabajo sentado sugieren que los descansos cortos y frecuentes, especialmente cuando implican ponerse de pie o moverse, pueden contribuir a reducir las molestias en algunas personas.
¿Cuándo el dolor de espalda requiere atención médica?
No todas las molestias asociadas con una jornada frente a la computadora requieren una evaluación especializada.
Sin embargo, el especialista recomienda prestar atención cuando el dolor de espalda se extiende hacia un brazo o una pierna.
También deben vigilarse síntomas como:
- Hormigueo.
- Adormecimiento.
- Pérdida de fuerza en brazos o piernas.
- Dolor nocturno que no mejora con el reposo.
- Molestias que persisten durante varias semanas.
Si estos síntomas aparecen o empeoran, se recomienda buscar una evaluación profesional para determinar la causa.
Movimiento y ejercicio, claves para cuidar la espalda
Además de ajustar el espacio de trabajo, el especialista recomienda complementar la jornada con actividad física regular.
“Más que buscar una postura perfecta durante horas, debemos entender que nuestra espalda necesita movimiento”, sostiene Hermoza.
Romper los periodos prolongados de sedentarismo y complementar el trabajo de oficina con actividad física y entrenamiento de fuerza puede contribuir a mantener una espalda más saludable.
